La población en su inmensa mayoría teme trabajar la fuerza, cuando te enfrentas delante del primer día de una persona que nunca ha hecho ejercicios físico, su primera pregunta o afirmación suele ser “ yo no me quiero poner como esos machacas de gimnasio”o “ ¿me voy a hinchar? No quiero ponerme como un croissant”. Pues bueno, para todos aquellos apasionados del aumento de masa muscular y para aquellos que tienen tantos miedos tengo que deciros que el aumento de masa muscular conlleva un proceso largo, complejo y en cada persona la temporalidad y la escenificación se expresa de manera muy diferente
Ojalá fuera tan sencillo como seguir unas pautas en las cuales simplemente hubiera que decir, vamos a añadir al entrenamiento este ejercicio, vamos a modificar esta semana el planning y ya estaría listo.., pero noo!! Para desgracia de las personas que piensan así, el ser humano tienen es un ser muy complejo, tiene un mecanismo especial que le hace avanzar a cada persona de manera muy diferente en su proceso de aumento de masa muscular.
Este proceso es un proceso bastante abstracto y como ya se ha comentado anteriormente depende del tipo de persona y de los hábitos que cada uno tiene.
Dentro del proceso hay personas que responden muy favorablemente al entrenamiento con cargas para aumentar la masa muscular, sin embargo hay otras que no lo toleran igual.
Por lo tanto la verdadera clave está en buscar el rendimiento óptimo de cada uno de los pilares básicos del aumento de la masa muscular, estos pilares básicos son tres: un buen entrenamiento, unos hábitos alimenticios correctos y un buen descanso. La disposición genética juega un papel importantísimo, por ello debemos saber muy bien el funcionamiento de nuestro cuerpo y trabajar al máximo aquel aspecto que se parta con desventaja.
Un buen ejemplo de lo nombrado anteriormente sería una persona con un somatotipo ectomorfo, ¿Qué es una persona con somatotipo ectomorfo? Es el tipo de persona muy delgada que tienegrandes problemas para ganar masa muscular, ¿Cómo se actuaría con una persona con este somatotipo? Pues se buscarían diferentes estrategias, se incidirían en una estrategía alimenticia ingiriendo más calorías en su alimentación que una persona que no tiene este problema. Con esto se quiere decir que tiene que tener una ingesta suficiente de proteína en la dieta para poder construir masa muscular.
Otro punto muy importante y que hay que tener en cuenta es el descanso, el tejido muscular no crece durante el entrenamiento, el músculo crece en el periodo de descanso (durante la noche), por lo tanto es fundamental dormir lo suficiente.
Una vez dicho todo lo anterior aquí os voy a dar unas pautas de cómo entrenar para aumentar masa muscular:
– Entrenar con pesos mayores al 60% de la RM
– Entrenar con una frecuencia de 3 a 4 veces por semana
– La optimización del entrenamiento tiene que ser de 40 a 60 repeticiones, haciendo de 4 a 6 series por rango
– Realizar ejercicios multiarticulares, involucrando contracciones concéntricas y excéntricas
Una vez analizado todo lo dicho anterior, sólo quiero que os quedéis con lo siguiente, TRES PILARES BÁSICOS (Entrenamiento, nutrición y descanso), estos tres pilares son fundamentales en el proceso de ganancia masa muscular.
Creado por Fran Gascón (@fran_gascon)
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